Uthållighet? Styrka? Lean? Kondition? Maten är a och o.

Idrottsnutrition- Varning för en hel del matnyttig fakta <3En person som är mer fysiskt aktiv och därmed har en högre energiomsättning, behöver också mer kolhydrater. Energiförbrukningen är svår att tillgodose vid hög fysisk ansträngning och man behöver då tillföra extra mycket (framförallt) kolhydrater. Om man är i negativ energibalans och förbrukningen är högre än intaget, kommer muskelprotein att brytas ner som ett sätt för kroppen att producera glukos och glutamin. Det centrala nervsystemet och immunförsvaret behöver dessa substrat och då kroppen inte får det den behöver så anpassar den sig, med de medel den här. Kroppen måste få tillräckligt med kolhydrater för att inte bryta ner-, omvandla och skapa andra energikällor för att tillgodose centrala nervsystemet med glykos.Dagligt rekommenderat intag. Det rekommenderade kolhydratintaget för en normalaktiv person är  350-450g per dag . Elitidrottare bör öka sin andel kolhydrater ytterligare, till 600-800g per dag. Muskelmassan styr behovet. Det innebär att män ofta har ett större behov av ökat intag, i jämförelse med kvinnor.Kroppens förråd av kolhydrater (400-500g) är fördelat till levern, skelettmuskulaturen och i blodet. 100g finns i levern, 300-400g i skelettet och glukosen i blodet motsvarar ungefär 5g.Vid fysisk aktivitet frisätts glykogen från musklerna och levern. Varför och hur använder kroppen det frisatta glykogenet? Man bör fylla på sitt kolhydratförråd innan träning för att öka glykogenhalten i musklerna. Under tränings bryts glykogen ned och nedbrytningens omfattning är beroende av intensiteten. Muskeln får därav energi. Leverns glykogen bryts ner till glykos och frisätts för att bibehålla glukosnivån. Glukos är hjärnans bränsle och en jämn nivå av glukos är därför nödvändig för dess funktion. Uthållighet och långvarig träning kräver alltså att man tillför kroppen tillräckligt med kolhydrater för att upprätthålla blodglykoshalten.Varför ska man inte äta kolhydrater 30 min före träning?Om man ska träna fysiskt behöver man fylla på sina förråd långt innan 30 minuter före träning. Det är för att minimera risken för ett insulinpåslag insulinpåslag och lågt blodglukos när träningen väl startar. Kolhydrater efter träningen? Elitidrottare rekommenderas att tillföra kroppen 70-100g kolhydrater inom en halvtimme efter ett träningspass och ytterligare 150-200g inom ramen för 2 timmar efter fysisk aktivitet. Men det är inte bara elitidrottare som behöver prioritera mat efter ett avslutat träningspass. Förbränningen är som högst direkt i samband med träning och för att kroppen inte ska börja bryta ner protein, fett eller muskler är det viktigt att tillföra kroppen tillräckligt med näring. Det innebär att du bör äta direkt efter att du tränat. Så avvakta med duschen eller vad du nu kan tänkas göra och ÄT.Kolhydratbehov vid styrketräning? Hur påverkas prestationsförmågan? Kolhydratintaget tycks inte ha någon nämnvärd påverkan på prestationförmågan vid styrketräning. Däremot kan man se att kolhydrater stimulerar frisättningen av insulin, tillväxthormon och minskar kortisol (stresshormon). Det i sin tur kan ge en uppbyggande effekt på muskulaturen. Glukostranport och återbildning är en effekt av snabb tillförsel av kolhydrater och det talar också för att det vid styrketräning är rekommenderat att inta kolhydrater snabbt efter avslutat pass.Kunskaperna är betydligt mindre kring styrketräning och råd om kolhydratsintag, till skillnad från uthållighetsträningen. Det intermittenta inslaget i träningen är troligtvis anledningen till det, då det är svårt att mäta syreupptagningen just vid den träningsformen. Vid styrketräning under 30-45 minuter är nedbrytningen i muskelglykogener omkring 20-40%. Det är framförallt i de snabba muskelfibrerna som glykogenhalten reduceras. Här finns en väsentlig skillnad, sett till de långsamma fibrerna som jämfört med 44% enbart har en nedgång med 23%. Styrketräningen tycks ändå ha en anaerob nedbrytning av glykogen, vilket kan ses utifrån en observation av den relativt höjda laktathalten i blodet. Forskning av kolhydratstillförselns påverkan har varierande utfall. En del forskning tyder på att prestationen förbättras, det kan bero på att återbildningen av muskelglykogen stimuleras av kolhydratintaget under viloperioderna av träningen. Glukos tas upp av arbetande muskel men till skillnad från uthållighetsarbete förändras inte blodglukoshalten nämnvärt under styrketräning. Det tycks därför tämligen osannolikt att kolhydratintag påverkar prestationsförmågan.