ÖVNINGSGUIDE - RYGG
För ett tag sedan uppmanade jag alla tjejer att våga träna i den (mitt uttryck) läskiga hörnan på gymmet. Det är i folkmun den hörna på gymmet där man hittar fria vikter. Anledningen till att jag benämnde det som den läskiga hörnan var för att jag ansåg det var lite skrämmande att träna där förr - innan jag blev modig och vågade ta för mig. Det var många som nappade på min uppmuntran, men det framkom också oroliga kommentarer som vittnade om att "jag vill, men jag vet inte hur" och det fanns samtidigt önskemål om att jag skulle visa vilka övningar jag själv utför på gymmet. Så att man fick möjlighet att lära sig och därmed våga träna i den läskiga hörnan. Jag skulle främst rekommendera den som känner sig osäker på att träna med fria vikter/kabel/stång att ta hjälp på gymmet. De vet vad de gör och kan lära er en bra teknik! Det är viktigt att man lyfter rätt - dels för bäst resultat, men också för att behandla kroppen skonsamt. Det är oerhört lätt att dra på sig ovälkomna skador om man lyfter fel/för tungt. Men för att ni ska få en bild av vad det egentligen är jag pysslar med på gymmet, ska jag ge er en guide uppdelad efter olika muskelgrupper, där rygg är först ut. De här guiderna kommer innehålla övningarna som jag brukar lägga in i mina pass. Om du klickar på de olika övningarna (fet text) så kommer du till en instruktionsvideo på Youtube. Alla videos öppnas upp i ett nytt fönster. RYGGÖVNINGAR Backflyes i kabel Backflyes med hantlar Kan göras i kabeln, i maskin, med gummiband eller med hantlar. Tar baksida axlar/högt upp på ryggen. Jag gör vanligtvis mina flyes i kabeln. Jag får bäst balans då. Rodd i kabel Rodd med hantlar Rodd är min favoritövning när jag tränar rygg. Den är varierande och effektiv. Jag använder mig mestadels av rep när jag kör rodd i kabeln och väljer mellan högt, normalt och lågt läge. Övningar tar på olika ställen på ryggen beroende på hur högt/lågt du har repet/handtaget. Övningen går att utföra såväl stående som sittande. Jag gör ofta enarmsrodd i kabeln också - då använder jag mig av ett handtag och precis som det låter, "ror" med en arm i taget. Det är samma princip som om man kör rodd med hantlar. Rodd med stång T-rodd med stång Rodd med stång är något jag kör mer sällan än övriga versionen, men det förekommer. Det är (enligt mig) lite svårare att få kontakt med musklerna i dessa övningar, men de är effektiva och roliga som variation. Rodd med stång passar bra i superset med vissa axelövningar som jag kör. Latsdrag i kabel Latsdrag i maskin Latsdrag är en övning som vanligtvis förekommer på mina ryggpass. Oftast kör dem med med ett smalt grepp men jag kör även breda latsdrag som visas i videon. Det finns en maskin på mitt gym där man kan köra latsdrag, men jag föredrar att använda kabeln och då står jag på knä när jag utför övningen. Kan göras både framför och bakom huvudet, men jag kör i princip bara framför eftersom det känns minst besvärligt. Super pullover i maskin Super pullover med hantel En övning jag kör alltmer sällan nuförtiden eftersom jag glömmer bort den. Jag brukar köra den i maskin, men det går också att göra med en hantel/viktskiva. Effektiv, så den ska jag komma ihåg tills nästa gång. Ryggresningar i maskin Ryggresningar är också en övning jag ofta glömmer. När den väl utförs använder jag dock "maskinen" i videon ovan eller liggandes på golvet. Man ligger då på mage, spänner rumpan och lyfter bröstet en bit från golvet och sen ner igen. Chins/pull-ups i maskin Jag är tyvärr inte så stark (än) att jag orkar göra chins/pull-ups utan assistans från Actics maskiner. Jag har orkat två pull-ups på rad och det är bra, men det finns ju mer att åstadkomma på den biten. Då är den här maskinen bra. Man väljer själv hur mycket man vill lyfta utifrån sin egen vikt. Om du väger 60 kg och ställer in maskinen på 50 kg, så lyfter du alltså 10 kg medan maskinen hjälper dig med resten. Perfekt! Den är jobbig om man vill att den ska vara där och hjälper dig framför allt att hitta en bra teknik för att lära dig att lyfta rätt. Det här är nog en rätt bra beskrivning på de övningarna som brukar förekomma när jag tränar rygg. Ibland får några andra övningar gästspela, men de ni har fått ta del av nu är sådan som brukar förekomma i någon/några versioner vid varje pass. Det finns ju en del andra övningar som också tar rygg, så som marklyft, men de gör jag bara när jag tränar ben. Det är en smaksak det där. Om jag har glömt någon övning eller om det är något ni undrar, så ställ en fråga bland kommentarerna - jag svarar så fort jag har möjlighet. Eller svar... :) För mer inspiration rekommenderar jag er att titta i övningsarkivet på Din Träning. Mycket användbart enligt mig!