Träna upp styrkan i fotleden

Träna upp styrkan i fotleden ’’ Man kan inte vila sig i form. Att vila helt försvagar och försämrar funktionen i muskler, ligament, nerver och senor. Istället måste du försöka att belasta foten på ett optimalt sätt som stimulerar och påskyndar läkningen.’’ När du känner att du kan stödja på foten utan att det gör ont är det bra att börja träna upp styrkan i fotleden igen. Det gör du ofta automatiskt eftersom du börjar använda foten som vanligt. Om du har en tendens att ofta stuka fotleden kan det vara bra att lägga lite extra energi på att bygga upp musklerna runt leden, och till en början skydda leden med någon typ av stöd. Ibland kan du behöva hjälp av fysioterapeut. SKADEKOMPASSEN Från första dygnet och närmaste 2 veckorna:Cirkulationsträning genom att böja/sträcka och vrida fotleden inåt och utåt. Vrid foten 20 gånger åt varje håll och gör övningen flera gånger per dag.När foten så tillåter:Cykla på motionscykel med lätt trampmotstånd. Upp till 5 minuter flera gånger per dag. Öka succesivt tid och trampmotstånd.Så snart du kan – belasta med din kroppsvikt på foten(fortsätt med nedanstående övningar minst 2 månader)Stående:Flytta kroppstyngden sidledes från fot till fot. Flytta vikten 20 gånger över respektive fot.Stå i gångställning och flytta kroppstyngden växelvis fram över främre foten och bak över bakre foten. Flytta vikten 20 gånger över respektive fot.Stå på balansplatta på ett ben.Gör 15 knäböj (nigningar) och byt sedan ben.Stå med rakt eller lätt böjt knä och tippa balansplattan växelvis 20 gånger bakåt respektive framåt utan att den tar i golvet.Om det i början är för svårt att stå på balansplatta så börja med att stå på en mjuk kudde, exempelvis ryggkudden i en soffa.Tåhävningar:Stå med framfötterna på ett trappsteg och höj upp respektive sänk ner hälarna växelvis 20 gånger. Gå så högt du kan och sänk ned så långt du kan, även om det gör lite ont.Gångövningar:Gå med korsande steg; 20 steg framåt och 20 steg bakåt.Gör 20 stycken stående höga knälyft med samtidig armrörelse.Dagliga råd:Gå och stå vad dina besvär tillåter. Tag gärna dagliga promenader och använd fotledsskydd för att minska risken för återstukning och förvärrande av skada. Svullnar det mycket har det nog blivit för intensivt.Så snart du kan ska du undvika halta och börja gå så normalt som möjligt.