Träna Med Puls.

Den här veckan har det varit träning som gällt. Träning som utgjorts av pulshöjande slag och kickar i BodyCombat, pulstoppar under intervaller på spinningcykeln och en rejäl power walk när tristessen av att vara för ledig var som störst. Men även en hel del styrka, tyvärr ingenting bland de fria vikterna om gymmet - mer om det i kommande inlägg.    Min nya leksak, en GPS - och pulsklocka från Garmin, en av deras senare modeller - Garmin FR15*. Som ni kanske vet så har jag tränat med pulsklocka tidigare, en Polar FT7 som tyvärr kastade in handduken, trodde jag - nu visar det sig att den vill fungera igen, lagom till att jag köpt den nya ... Jag tycker om att träna med pulsklocka eftersom den ger ett väldigt rättvist kvitto på både dagsformen och konditionens nuvarande skick.   Arbetar du aktivt med pulshöjande träning och har ett mål att förbättra din kondition så kan en pulsklocka vara ett roligt och motiverande redskap och hjälpmedel. Genom att låta pulsklockan ta reda på din vilopuls, det antalet slag/minut när kroppen är i absolut vila, så kan du se om du förbättrar din kondition - d.v.s. hjärtats förmåga att syresätta kroppen genom att pumpa blod. Ju mer syrerikt blod hjärtat kan transportera på ett pulsslag, desto bättre kondition har du.   Låt oss säga att du har satt upp ett mål att förbättra din tid för distansen 5 km när du är ute och springer. Det som krävs för att tiden ska förbättras, för att du ska orka att springa snabbare, är (utan hänsyn till dagsform, skador och sjukdomar, etc.) att du arbetar med din kondition och förbättrar den. Ta reda på din vilopuls, exempelvis 62 slag/min - BPM -, skriv ner den och fundera ut under hur pass lång tid du vill arbeta för att nå din målsättning. Kom ihåg att konditionsträning, precis som styrketräning och så mycket annat, är ingenting som sker över en natt eller ens en vecka. Var realistisk i din målsättning, är du väldigt självkritisk och/eller ambitiös bör du kanske till och med ha en lägre målsättning så att du inte känner för stor press att nå ditt mål, skulle du då prestera bättre än väntat så är lyckokänslan ännu högre efteråt.   Arbetar du aktivt med att nå ditt mål, varierar din träning och låter kroppen få chans till återhämtning och vila så kommer du högst troligt att nå ditt mål inom en tid. Var din målsättning att förbättra distanstiden för 5 km inom 3 månader så kan det räcka att mäta vilopulsen vid sista dagen, eller möjligtvis vid månadsskiftena eller efter halva tiden. Kom ihåg att inte hänga över klockan hela tiden och stirra blint på pulsslag och tider, det tar lätt fokus från målet och själva träningen.    START (Dag 1.) Spring dina 5 km, när de är klara så kan du sätta dig ner och vila - pusta ut och eftersvettas. Håll koll på klockan, hur lång tid tar det att komma ner till vilopuls igen, d.v.s. 62 BPM. Här kan pulsen få diffa med ett par slag, det är svårt att komma ner i ens exakta vilopuls eftersom du nu har frigjort säkerligen en del adrenalin och kortisol samt kan ha laddat med koffeinpreparat innan träning. Räkna med en differens på +2-5 slag. Hur lång tid tar det för dig att komma ner i puls, innan klockan visar 62-67 BPM? Kom ihåg tiden och anteckna i mobilen eller repetera siffran i huvudet hela vägen hem och skriv ner det första du gör. Sen får du ge dig själv en klapp på axeln, dricka ett glas vatten, stretcha vader lite och njuta av en härlig dusch.      Faktorer som kan spela in vid pulsmätning:   - sjukdom, har du varit sjuk eller är fortfarande sjuk så har du en högre vilopuls och har svårare att komma ner i vilopuls då kroppen har lagt stora resurser på att motarbeta det virus som gör dig risig. Därför bör du varken träna eller ta för allvarligt på sämre resultat på pulsredovisningen när du är sjuk.   - koffein, nikotin och andra ämnen som frisätter dopamin (belöningshormon) och som är lätt beroendeframkallande höjer gärna pulsen.   - är du övertränad eller nästintill så har du högre vilopuls och svårigheter att komma ner i vilopuls. Samma sak som vid sjukdom, vila.    - springer/tränar du i en ny miljö så kan det påverka din fysiska prestation. Särskilt om du springer i terräng och måste vara mer vaksam för att inte springa rätt in i en stubbe eller trampa på en halvdåsig snart-i-ide-björn.   - psykiska faktorer som humör, stress, motivation, om du tränar ensam eller med någon som du har viss relation till (kärlek, illvilja, etc.)   - och en hel massa annat. Tränar du inte på elitnivå där din puls spelar extrem stor roll så bör du inte ta det för seriöst. Håll alltsammans på en sund nivå. Ligger du på gränsen gällande ätstörningar som anorexi, bulimi, ortorexi eller UNS - ätstörning utan närmare specifikation - bör du reflektera kring om ett pulsmätarinstrument är något för dig just nu eller om det bara leder till mer hets och ångest.      SLUT (Dagen med stort 'D') Nu så, till själva knepet att se om du har förbättrat din kondition. Jag hoppas att du antecknade din vilopuls vid start? Bra, då är det dags att dra sig ut och springa de där 5 km, eller vad det nu är för träningsform och mål du har satt upp. Har du förbättrat tiden så är det bara att gratulera, men det kan ju bero på en hel massa faktorer, samma sak gäller om du hade en likvärdig tid eller kanske sämre än tidigare. Prestation, sjukdom, dagsform, psykisk hälsa, miljö och en massa annat är sånt som spelar in. Vad du däremot kan se är om din kondition har förbättrats under arbetet mot det här målet. Upprepa samma procedur som vid start, när du sprungit din slinga á 5 km så får du sätta dig ner och vila, andas så kontrollerat som möjligt och ta tiden för din arbetspuls att gå ner till vila. Om tiden är kortare än för 3 månader sen så stort grattis, du har förbättrat din kondition och ditt hjärta tackar dig. Din knytnävesstora muskel kan förse din kropp med mer syrerikt blod på mindre arbete, något som bara kan ses som en fördel.     Efter löpning, go' & gla' kexchockla' liksom.