Planera ett 2-splitsschema.

Ja, gott folk, det har hänt. Jag har varit i gymmet och tränat bland de fria vikterna. Tack vare att jag har en gammal barndomskompis som har gått en instruktörsutbildning på Friskis & Svettis och behövde lite folk att instruera för så hoppade jag på direkt. Vi hade en gymdate för ett par veckor sedan, vi började med en kort intervju (vi hade snackat igenom vad jag ville med introduktionen och passet via Facebook dagarna innan) och sedan en uppvärmning med rörlighetsövningar och "pinne" a.k.a. kvastskaft utan kvast. Sen gick vi runt och genomförde ett fåtal övningar med fokus på teknik, istället för att gå igenom så många övningar som möjligt. Eftersom jag har tränat väldigt mycket med fria vikter på BodyPump så har jag ett brett register av övningar så vi körde igenom några övningar som är välkända för mig men jag fick även arbeta lite med kettlebells och TRX-band  - vilket var en helt ny träningsupplevelse.    Mitt önskemål med passet tillsammans med Mia var att hon skulle ge mig en introduktion till träningen bland de fria vikterna, fria vikter för dummies ungefär - fast en dummie med erfarenhet. Vi gick igenom vanliga benböj, militärpress, axelpress, utfall med kettlebell på rak arm, rörlighetsövningar till uppvärmning, plankor i TRX-band, armhävningar i TRX-band etc. etc. Det var otroligt givande och det var nog vad som behövdes för att ge mig kicken ut i gymmet.    I förra helgen skippade jag BodyPump-passet och tog mig till gymmet med ett egenkomponerat benpass. Fokus låg varken på framsida eller baksida utan hela benmuskulaturen - jag har satt upp som målsättning att börja träna i gymmet efter ett så kalla tvåsplits-schema. Tvåsplits-schema innebär att jag har fördelat min gymträning på två olika pass/vecka, pass 1 ska fokusera på ben och rygg, pass 2 blir bröst, axlar och mage. Jag hade gjort ett litet upplägg med övningar för biceps och triceps på pass 2, men efter rådfrågan hos Mia så valde jag att utesluta armspecifik träning ur mitt schema. Eftersom mitt mål med träningen att öka min muskelvolym på lång sikt med två pass i veckan, utöver min andra träning, och att det är en del muskler som ska arbetas igenom på respektive pass så kan det bli väldigt långa pass om jag ska arbeta igenom armar också. Jag har istället börjat se över övningar som inkluderar armarnas fram -och baksida lite extra som jag kan använda under båda mina pass. Ett konkret exempel är en framåtlutad rodd; den aktiverar främst ryggmuskulatur och baksida axel, men med ett omvänt/underhandsgrepp om stången så får även biceps sitt i övningen.    Benpasset såg ut som följande, eftersom det var mitt första benpass i gymmet så var jag försiktig med vikterna och hade lite högre antal repetitioner. Framöver ska jag öka vikterna och sänka antalet repetitioner för att fokusera mer på styrka och arbeta på muskelvolymen - uthållighetsstyrkan överlåter jag till gruppträningen som BodyPump och CXWORX.    Uppvärmning  3 km cykling till gymmet (varm i kroppen och ordentligt med blodgenomströmning till benen)   Squats i Smith-maskin   10 kg x 12 reps x 3 set 20 kg x 12 reps x3 set 30 kg x 10 reps x3 set   Lunges med viktplatta mot bröstkorg (varannat ben) 5 kg x 12 reps x 3 set 10 kg x 10 reps x 3 set   Squats i hackpress    10 kg x 15 reps x 3 set 20 kg x 15 reps x 3 set 40 kg x 12 reps x 3 set   Bulgarian lunges m. hantel (lika många set/ben) Kroppsvikt x 15 reps x 2 set 5 kg i vardera hand x 15 reps x 2 set 10 i vardera hand x 10 reps x 2 set   Raka marklyft 30 kg x 15 reps x 2 set 30 kg x 12 reps x 2 set   Spiderman Push Ups + Walking Hover (börja med armhävningen, gör en walking hover, armhävning ...)   Kroppsvikt x 15 reps x 2 set   Och idag är det fredag och jag ska till Friskis & Svettis Norrköping tillsammans med Mia för att köra ett överkroppspass, vi ska se över mitt schema och passens upplägg, snacka lite teknik och självklart framkalla en jäkla träningsvärk för helgen.   Fredagsfys före fredagmys, people.