MINA FAVORIT-WODS
Det landade in två roliga frågor förra veckan och den ena såg ut så här: "Hej ellen, jag har precis börjat träna lite crossfit pass men har svårt att kombinera ihop några bra själv. Skulle du inte kunna göra ett inlägg med dina topp 5 favoritpass så att jag kan få lite inspiration? Du är grym :)" Jag blir alltid glad när det trillar in frågor. Dels för att jag gillar att svara på dom men även för att det är en liten bekräftelse på att jag förhoppningsvis inspirerar er läsare. Jag måste dock lägga en liten notis om att jag inte på något sätt har utbildning inom detta och att allt jag säger är efter egna erfarenheter och lärdomar. Men nu till svaret på frågan. Jag tänkte att jag lägger upp mina favorit-upplägg med exempel på övningar. Det härliga med crossfit är ju att det går att ändra på oändligt många sätt. Spring längre eller kortare, kör rodd istället för löpning, gör färre eller fler reps, byt övning eller ändra den så att den passar dig. För glöm aldrig bort att lyssna på kroppen om ni t.ex har en skada eller bara har en dålig dag. 1. "Lamber jack". Denna wod går ut på att man sju gånger springer 400m och sedan gör 20 repetitioner av övning. Ett pass kan se ut så här: 400m löpning - 20 armhävningar 400m löpning - 20 stående rodd 400m löpning - 20 marklyft 400m löpning - 20 frontsquats 400m löpning - 20 burpees 400m löpning - 20 boxjump 400m löpning - 20 fälkniv 2. "Klockan". Ett mycket kul upplägg där man verkligen kan peppa varandra. Det är lagom att vara 2-4 personer. Är ni fler blir det enklare att dela upp er i flera grupper. ex. En person agerar "klockan" och styr tiden. Denne kan t.ex köra 10 marklyft. Samtidigt kör resterande i gruppen t.ex burpess eller någon annan pulshöjande övning. Sedan byter man och nästa person agerar klockan. Byt övning när alla har agerat klockan. Enklast är att lägga upp ett schema med flera övningar som ni ska dra igenom. Antingen bestämmer ni att alla ska hinna alla övningar eller också sätter ni en timer på kanske 20 minuter. 3. "På minuten". Precis som klockan är detta ett väldigt peppande upplägg när ni är en grupp. Det är oftast bättre att satsa på ett upplägg där man går efter klockan och inte efter antal när man är flera. Då kör alla allt samtidigt och det är ingen som hamnar efter. På minuten går ut på att man ska hinna ett visst antal övningar på en minut. Man kan även byta och köra en både längre och kortare tidsintervall. ex. kör 5 marklyft, 5 stående rodd, 5 axelpress och resterande på minuten matar man burpees. När nästa minut börjar kör man om från början. Om man inte är klar med övningarna börjar man ändå om på första övningen hela tiden. ex. kör 3 burpees, 5 situps, 7 squats. Resterande på minuten vila. När nästa minut drar igång kör man igång med samma övningar igen. När man väljer att vila tiden som är kvar kan man hålla på längre än ovanstående ex. Detta upplägg är perfekt att köra både som ett helt pass i ca. 20-30 minuter och som ett grymt avslut på en annan wod i kanske 5 minuter. 4. "Sjuan" eller "1000". "Sjuan" går ut på att du kör 7 varv, 7 övningar och 7 repetitioner av varje. En brutalare variant är "1000" där du istället kör 10 varv, 10 övningar och 10 repetitioner av varje. Välja och vraka bland övningarna. Blanda gärna så att du får med lite av varje och även ett par pulshöjande övningar. Ex. på "sjuan" 7 boxjump 7 toes to bar 7 burpees 7 wallball 7 chins - bra alternativ till chins är stående rodd 7 marklyft 7 dips 5. "Pyramidträning". Detta är en stor favorit hos mig. Det är så gött att köra pyramidform både för variationens skull men även för hjärnans skull. Precis som det låter så kör man i pyramidform där man börjar lågt, jobbar sig uppåt och avslutar lågt. Ex. 200m löpning/rodd och 4 burpees, thusters, boxjump, stående rodd 400m löpning/rodd och 8 burpees, thrusters, boxjump, stående rodd 600m löpning/rodd och 12 burpees, thrusters, boxjump, stående rodd 400m löpning/rodd och 8 burpees, thrusters, boxjump, stående rodd 200m löpning/rodd och 4 burpees, thrusters, boxjump, stående rodd 6. "Dirty thirty eller filthy fifty". Båda dessa går ut på att man kör 10 övningar och avverkar alla repetitioner på en övning innan du går vidare på nästa. I Dirty Thirty gör du 30 repetiotoner av alla och i filthy fifty är det steget jobbigare med 50 repetitioner av alla. Välj ut 10 övningar och kör! 7. "Cireklträning". Detta är ingen specifik wod men det är himla effektivt och roligt med cirkelträning. Välj t.ex 7 övningar och ställ upp i en cirkel. Det brukar vara lagom med 1 minut på varje station. Kör så många varv ni vill men 3 brukar vara lagom. Vila inget mellan stationerna men ta däremot en mindre paus mellan varven. 8. "Femman". Detta upplägg är helt utan redskap och perfekt att köra när som, var som. 5 varv av: 10 burpees 20 armhävningar 30 långa situps (hela vägen) 40 squats 500m löpning Detta var en "liten" sammanfattning på mina favorit-upplägg. Hoppas du som ställde frågan är nöjd och att även någon annan har fått några bra tips. Finns det funderingar kring detta är det bara att slänga iväg en kommentar. Ni hittar även alla mina pass under fliken "träning". Ha en nu en fin dag och härlig dag!