CIRKELTRÄNING CORE

Dagens pass blev ett hemmapass i cirkel-variant. Jag la all fokus på core och överkropp för att låta benen vila en dag till. Men det blev riktigt flåsigt och gött ändå!   Jag körde en cirkel på 8 övningar och jobbade på tid i pyramidform.   varv 1 - 60 sekunder/övning varv 2 - 45 sekunder/övning varv 3 - 30 sekunder/övning   Hela passet tog ca. 25 minuter inklusive uppvärmning (hopprep) och 1 minut vila mellan varje cirkel.   Övningarna:   1. "Planka på pilatesboll med amrörelse" - du står i plankposition på en pilatesboll. Kroppen ska vara helt stilla medan armarna ska föra bollen fram och tillbaka. Vänd rörelsen precis innan du känner att kroppen inte orkar hålla emot.   2. Armhävningar   3. Plankgång - även här står du i plankposition. Du jobbar med armarna upp och ned, alltså från stående planka till normal planka.   4. Ryggresning med "pendlande armar" - ligg på mage med händerna rakt fram och rakt ut, handflatan mot golvet. Fäll upp överkroppen i en ryggresning och behåll denna position samtidigt som du pendlar med armarna. Tänk på andningen och glöm inte spänna baken och hålla ihop fötterna. Om du känner dig stark kan du lätta även benen från backen.   5. Fällkniv med "köttbulle" - starta i "situps-position" och sträck sedan ut både armar och ben rakt upp/rakt ut/rakt fram. Fäll sedan ihop och möt händer och fötter rakt ovanför dig. Fäll ut igen och fäll sedan ihop dig till en "köttbulle". Det är en repetition.   6. "Plankmix" - starta i rak planka med underarmarna i ett läge där har balans att gå upp i en sidoplanka. Första momentet är rak planka sedan vrider du till sidoplanka. Tillbaka till rak och sedan vridning till andra sidan   7. "Fjärilen" - denna tar väldigt mycket axlar men även ländrygg. Här håller du ryggresnings-postition samtidigt som du "roterar" armarna framför och bakom huvudet. Ha en flaska en liknande i handen som du lämnar över bakom ryggen. Du startar med armarna utsträcka framför dig och går sedan med dem på varsin sida (håll flaskan i ena handen), fortfarande raka. Sedan lämnar du över flaskan och går tillbaka fram med armarna raka till startposition.   8. Crosscrawl - ligg på rygg med händerna bakom öronen och armbågarna rakt ut.  Benen har du böjda i 90 grader höft och 90 grader knäled. För ena armbågen mot motsatt knä samtidigt som du sträcker det andra benet mot backen. Blicken fäster du mot golvet på den armbåge du inte har fört mot knäet. Viktigt att tänka på är att det är magen och armbågen som ska röra sig mot knäet och tvärtom.